“我的妈妈/爸爸患有糖尿病，我怎么才能不得？”身为糖尿病患者的家属，疾病遗传问题的确让人担忧。研究表明，2型糖尿病患者的一级亲属患病风险是正常人群的5倍，属于高危人群。但是，这些人仍可以通过健康的生活方式远离糖尿病。

　　要“摘帽”先减肥

　　肥胖患者存在胰岛素受体数减少和受体缺陷，有显著的胰岛素抵抗。肥胖者发生2型糖尿病的风险是正常人群的2~4倍。男性腰围≥85cm及女性腰围≥80cm为腹型肥胖，表明脂肪在腹部的过度堆积。肥胖是可以通过健康的生活方式预防并逆转的，肥胖改善后胰岛素的敏感性明显增加。

　　健康的生活方式就是通过合理的膳食、合理的运动达到能量、营养元素的供需平衡，维持正常的体态。一般谷薯类提供碳水化合物，占全天热量的50%~60%；肉蛋乳类提供蛋白质，占全天热量的15%~20%；油脂类提供脂肪，热量一般不超过全天的30%；蔬果类提供热量较少。

　　保持能量摄入与消耗的均衡，需尽量避免高热量饮食。1瓶500ml的可口可乐，热量是200千卡，相当于3个多小馒头，需要快走20分钟、慢走近1小时方能消耗完全；100克瓜子的热量是606千卡，相当于一顿正餐的热量，需要快走1小时、慢走两小时半方能消耗完全；两块炸鸡翅100克，产生的热量是245千卡，相当于4个小馒头，需要快走半小时、慢走1小时才能消耗掉的热量。

　　运动可以增加热量支出。一个65公斤体重的人慢走1小时消耗的热量是255千卡，快走1小时消耗的热量是555千卡，而开车1小时消耗的热量仅为82千卡。

　　测餐后血糖能更早发现问题

　　作为一名2型糖尿病患者的一级亲属，除了健康的生活方式、远离肥胖，还应当做到定期监测代谢指标，早发现、早治疗，这是预防糖尿病的第二道防线。需要定期监测空腹及餐后两小时血糖，空腹血糖≥5.6mmol/L、餐后两小时血糖≥7.8mmol/L，即应当就医进行糖尿病相关检查以明确诊断。餐后两小时血糖较空腹血糖能够更早、更敏感地发现糖代谢异常。常和糖尿病伴生的疾病还包括高血压、血脂紊乱、脂肪肝、高尿酸血症，所以定期监测血压、血脂、肝脏B超、血尿酸也是必需的。

    饮食“四多三少” 一辈子远离癌症

 解放军总医院研究员、卫生部健康教育首席专家赵霖指出，受膳食因素影响最大的癌症包括两类：一类是消化系统癌症，包括食管癌、胃癌、肠癌；另一类是与激素水平相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以说，管住嘴，把好饮食关，就能简单、有效地预防癌症，让患癌风险降低40%。”多位专家，总结出饮食防癌的三大原则。

 吃什么：“四多三少”原则

　“平衡膳食是防癌饮食的基础。”北京军区总医院高级营养师荀晓霖表示，虽然生活条件好了，但不能想吃什么就吃什么，当前提倡的合理饮食结构是“两高一低”：高维生素、高纤维素、低脂肪。维生素主要来自新鲜的果蔬，纤维素存在于果蔬和粗粮中，控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉，用鸡、鱼等白肉替代。在这个基础上，还要尽量保证饮食多样化，最简单的方法是数颜色，一天吃够5种至7种颜色的食物最好。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效；注意粗细搭配，小米、玉米、燕麦等换着吃，每天100克为宜。

　　常见的抗癌食物有一百多种，主要分为四大类。“适当多吃抗癌食物可以锦上添花。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉记者。

　　新鲜果蔬。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。我国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院内科主任医师杨秉辉对果蔬的防癌功效更是赞不绝口：“每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克，患胃 癌的危险性可降低50%。”芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。

　　豆制品。豆腐、豆浆富含大豆异黄酮，经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。

　　菌类。约96%的菌类都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力，预防胃 癌和肺癌的效果较好。目前，香菇多糖已经作为抗癌药物，用于肿瘤病人的治疗。

　　绿茶。绿茶中富含茶多酚，可与致癌物结合，使其分解，抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌，但必须注意，茶水不要太浓。

　　“相反，有些食物对防癌不利，要少吃。”马冠生指出，中国癌症基金会曾发布预防癌症的10条建议，其中3类食物被列为防癌饮食的禁区。

　　高能量食物导致肥胖。洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物，吃完后如果不注意运动，容易诱发肥胖。临床研究显示，33%的癌症发生在肥胖人群中。对此，中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石形象地说：“人们的腰围每增加1英寸，得癌症的风险就会增加8倍以上。”

　　加工肉制品诱发消化系统癌症。咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐，进入人体后，会在胃酸作用下与蛋白质发生反应，生成致癌物亚硝胺，从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。

　　过量喝酒和肝癌密切相关。中国癌症基金会建议，男性饮酒每天不超过20~30克酒精，女性不超过10~15克。如果长期饮酒过量，就会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就会找上门来。

　　怎么烹饪：“三减”原则

　　了解选择食材的原则后，学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要。荀晓霖指出，即使是好的食物，经过不合理的烹调方式，也会产生很多化学致癌物，所以最好掌握“三减”原则。

　　减农残。化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切。除了督促相关部门加大监管力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低农残伤害。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授姜微波建议，黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟，然后用刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉，逐片用流水冲洗内部菜叶；冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射，使农残分解。

　　减煎炸。荀晓霖表示，煎炸过程中，稍不注意，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反复煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、肠癌等。另外，烧烤、腌制等烹调方式会形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、炖更为健康、低碳。如果实在禁不住烧烤美食的诱惑，可以在饭后吃一个猕猴桃，降低伤害。

　　减盐。盐和癌症也有“亲戚”关系。中山大学附属第一医院普通外科主任医师石汉平指出，亚洲国家中，韩国人最爱吃咸，同时，胃癌发病率很高。日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。因此，饮食上最好清淡。除了每天每人吃盐最好别超5克外，烹调时还要注意“隐性盐”的存在，味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。

　　如何吃：“慢”字原则

　　想要防癌，最后吃的环节还要遵循一个原则——“慢”。专家指出，慢慢吃对防癌有三大好处。

细嚼慢咽减少致癌物质。中国中医科学院教授杨力表示，人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。美国研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时，细胞变异原性会在30秒内完全丧失。从这个角度讲，用餐节奏不宜太快，细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

　　杜绝高温预防食道癌。荀晓霖指出，吃饭太急、太快的人容易吃得过烫，久而久之，高温饮食的刺激会使口腔黏膜、食道、胃黏膜频繁破损，甚至发生溃烂、出血，从而诱发癌症。数据显示，食道癌患者中，平时喜好热食、热饮者占到90%以上。因此，吃饭一定要慢下来，等食物凉一些，最好到40摄氏度左右时再吃。

　　控制食量还能防癌。“只有慢慢吃，才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉，然后适时放下筷子，保证七分饱的状态。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，如果见到美食就是一顿狼吞虎咽，往往容易吃得过多，给胃肠带来巨大的消化压力。日本研究显示，总是吃得太饱，会降低抑制细胞癌化因子的活动能力，增加患癌风险。因此，吃饭时坚持“慢”的原则对防癌大有裨益。

饮食不当易致癌哪些肿瘤“重男轻女”？

在肿瘤科医生的眼里，男人比女人更脆弱。因为男性死于癌症的可能性比女性要高四成！为何癌症更爱盯上男人？专家表示，由于社会压力大、不良生活习惯多，很多癌症“重男轻女”，发病率的男女性别比从2∶1到10∶1不等。

“主流癌症”发病率男高女低

专家表示，男高女低的癌症发病率是导致男女寿命差距的主因之一：中国男性平均寿命68.7岁，女性则为73岁。癌症死亡是中国人口的第一位死因，肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、大肠癌、乳腺癌、宫颈癌、鼻咽癌和前列腺癌构成癌症死亡人口的80%以上。

上述九大类“主流癌症”中，除妇科肿瘤外，发病率和死亡率都明显“男高女低”。

肺癌是男性最高发的肿瘤，尽早戒烟才是降低肺癌发生的最好的办法。其次是肠癌，因此男性在45岁以后一定要经常及时做肠道健康检查。就像是女性特有的宫颈癌一样，前列腺癌也是男性特有的一种恶性肿瘤，临床比较常见，前列腺癌的发病率并不是特别的高，但是随着男性年龄的增长，身体机能和免疫力的下降，前列腺癌的发病率也会相应的增高。

男性不当饮食更易致癌

癌症发病“重男轻女”，是先天遗传还是后天因素造成的？专家指出：癌症实际上是一种不良生活方式为诱因引起的基因性疾病。癌症偏好男人，大部分原因是男人“咎由自取”，也就是和生活习惯以及饮食有关。男人抽烟、喝酒的人数是女人的十多倍，而烟草会引发肺、喉、口腔、胰腺、膀胱、胃、肝、肾等类型的癌症，过度摄入酒精则可引发食道、咽、喉、肝癌。此外，不良的饮食构成也会致癌：缺乏水果蔬菜、嗜好煎炸食品和高盐饮食，这些坏习惯也是男人更多。

世界卫生组织2007年12月正式把“上夜班”列为致癌因素之一，理由是夜间的灯光减少了人体褪黑激素的分泌，后者有抑制癌变细胞的作用。而专家表示，经常熬夜的网迷、IT从业人员都是男多于女。

男性防癌常吃5种食物

牡蛎：两到三个牡蛎可满足人体一天的锌需求也是预防膀胱肿瘤的食物之一。锌是男性生殖系统维持正常功能的重要元素。

西瓜：55岁前，男性比女性更易患高血压。研究显示，富含钾的食品可降低高血压和中风的危险。一大块西瓜含钾664毫克，含钾量超过一根香蕉和一杯橙汁，是预防膀胱肿瘤的食品之一。

花椰菜：哈佛大学的一项新研究发现，十字花科蔬菜，如花椰菜(俗称菜花)，能预防膀胱肿瘤。男性比女性的膀胱肿瘤患病率高2到3倍。

绿茶：据国内外广泛研究，认为茶叶，尤其是绿茶具有非常明显的防癌作用。其起主要作用的成分是儿茶素化合物，绿茶抗氧化成分对多种致癌物，包括黄曲霉毒素，苯并芘，香烟致癌物，氨基酸高温裂解产物等诱导的细胞恶性转化均有明显的抑制作用。男性应多饮用。

烹调后的番茄：哈佛大学研究发现，每周食用番茄2到4次的男性患前列腺癌的风险减少了35%。但是，生番茄没有这种保护作用，番茄红素与一些脂肪类物质烹调才有利于人体吸收。